La cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad.
El neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, le explica a BBC Mundo que el sueño tiene dos reguladores:
El ciclo de luz y oscuridad: si, por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.
Pérez, quien como sus colegas atiende a sus pacientes a través de videollamadas, ha notado “un repunte del insomnio en pacientes que ya venían siendo tratados”.
La misma situación la ha visto la doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño de España, quien también ha detectado un mayor número de trastornos del sueño.
Esa institución ha habilitado un servicio de consulta vía telefónica o por videollamadas.
“En las dos últimas semanas hemos recibido más consultas por insomnio”, le señala a BBC Mundo.
Image captionMuchos pacientes están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde, según expertos.
Ir a la cama más tarde
Ambos especialistas están tratando pacientes por lo que se conoce como “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño.
“Están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas”, dice la experta.
Otro fenómeno que García-Malo ha estado notando es el trastorno por pesadillas.
“Ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad. Situaciones desagradables en las que nos cuesta escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea”, señala.
“Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños”.
Irritabilidad
De acuerdo con García-Malo, estudios han demostrado que las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.
“Durante el día, estas personas no tienen ganas de hacer cosas, pierden interés en actividades que antes les apetecían, les falta la energía. Se pueden mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, (…) puede complicar la convivencia familiar”.
Patricia Barato Salvador es psicóloga clínica y coordinadora de Proyectos de BH Bienestar, una red de expertos en el cuidado emocional de las personas dentro de las organizaciones, que funciona en Europa y Latinoamérica.
Según la especialista, durante la cuarentena muchas personas están experimentando el fenómeno de la atención dividida: “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus)”.
“Es normal que nos sintamos más irritables o que experimentemos impotencia ante lo que está ocurriendo”, porque la sensación de no tener el control es muy fuerte.
Image captionLa psicóloga Patricia Barato Salvador ha notado que muchas personas que se encuentran en cuarentena también experimentan problemas para concentrarse.
La fusión
Barato Salvador ha constatado que muchas personas que se encuentran en cuarentena también experimentan problemas para concentrarse:
“Aunque estoy trabajando en casa y me estoy ahorrando el tiempo de desplazamiento a mi trabajo, en realidad lo que nos estamos encontrando es que tenemos que hacer más tareas en el hogar”.
Otras personas, indica la experta, “se abandonan”: “como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en piyama y se produce una desorganización de los hábitos diarios”.
“Puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera. Esto al final vuelve loco al ritmo biológico interno”.
“El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico”, añade.
La experta también indica que la dinámica de los medios de comunicación más el hecho de que el coronavirus y la covid-19 son fenómenos nuevos, de los cuales se siguen descubriendo características, hace que muchas veces se produzca información contradictoria y eso le genera ansiedad a la gente.
Si sientes ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumes y que siempre busques fuentes confiables de información.
Descansar de las redes sociales puede ser una alternativa para relajarte.
Image caption”Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino”.
Microdespertares
Y la preocupación en exceso no sólo nos lleva al insomnio.
Hay personas que, por ejemplo, están experimentando lo contrario: hipersomnia.
“Tienen una sensación de pesadumbre, de abatimiento, propios de estar metidos en un domicilio por un mes, como ha sucedido en algunos países”.
“Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino”: al principio la gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza una fase de desgaste”.
De acuerdo con Barato Salvador, no sólo se trata de la dificultad para conciliar el sueño, sino para mantenerlo: podemos despertarnos varias veces durante la noche porque el nivel de activación que tenemos durante el día es muy elevado.
“Al no estar tranquilo, los microdespertares que ocurren entre cada ciclo del sueño se hacen más conscientes”.
El neurólogo Pérez también habla del despertar precoz, que consiste en despertarse antes y no poder volver a conciliar el sueño por el resto de la noche.
Ser radicales con los pensamientos negativos
Para la especialista en psicología es fundamental que durante la pandemia y la cuarentena se regulen los pensamientos negativos.
“Me voy a contagiar, me van a despedir, vamos a estar un año entero en cuarentena”, son ideas que nos pueden provocar mucha zozobra y que afectan nuestro bienestar y nuestro patrón del sueño.
Image captionLa pandemia de coronavirus también está afectando nuestros hábitos de sueño.
“Son cosas que no han ocurrido, tenemos que intentar centrarnos en lo que está ocurriendo: estamos en casa, estamos bien, tenemos comida, no me han notificado nada de la empresa”, reflexiona.
Para lograr esa regulación, le explica a BBC Mundo, hay que apelar la reestructuración cognitiva, es decir, basarse en datos objetivos y reales.
“No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas para contener ese miedo anticipatorio”.
La manera de afrontar los pensamientos más catastróficos, los pensamientos que tienden a maximizar un problema, un riesgo, es diferente dependiendo del momento del día:
“Durante el día tenemos que poner el foco de nuestra atención no en lo que pudiese ocurrir sino en lo que está ocurriendo y durante la noche, lo mejor es frenarlos: ‘Ya, basta. Ahora no me toca pensar en esto’. Hay que cortar el pensamiento de manera radical para poder pensar en algo agradable y poder descansar”.
Establecer un “worry time”
De acuerdo con la psicóloga, si los pensamientos negativos son persistentes, es importante tener un “worry time” (tiempo para preocuparse):
“Vamos a establecer un momento del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste”, señala.
“Los pensamientos se silencian más fácilmente si tienen un momento en el que pueden salir. Así es que si les vamos a permitir que aparezcan en un determinado momento, el resto del día dejan de molestarnos”.
La cuarentena representa un gran desafío para millones de personas, independientemente de la edad, y es clave tener en cuenta que no sé está solo y que se debe pedir la ayuda no sólo de familiares y amigos sino de profesionales de la salud y de redes de apoyo institucionales.
No dejes de comunicarte con tus seres queridos.
“Tenemos que aprovechar este momento, por duro que esto parezca, para trabajar la resiliencia. Esa capacidad del ser humano de superar una experiencia traumática y, gracias a esa superación, poder llegar a un nivel de desarrollo personal al que no hubiese accedido si no se hubiese enfrentado a ese episodio”, dice la psicóloga.
“Es un momento de retarnos, de alcanzar metas, de intentar mejorar nuestras relaciones con nuestras parejas, nuestros hijos, de aprender a generar una rutina, (…) para que cuando nos reincorporemos a nuestros trabajos nos sintamos más fuertes y seguros”.
Image captionEs clave tener en cuenta que no sé está solo y que se debe pedir ayuda.
10 recomendaciones
Tras conversar con Pérez, García-Malo y Barato Salvador y leer las recomendaciones hechas por la Sociedad Española de Neurología “para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por coronavirus”, te presentamos diez recomendaciones:
Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.
Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
No lleves el celular o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en Internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.
Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.
(CNN) — Con la pandemia del coronavirus, pasamos en casa la mayor cantidad de tiempo posible, pero hay ciertas salidas indispensables que tendremos que hacer, como ir al supermercado o a la farmacia. Tenemos una guía con consejos para evitar traer el virus a casa. Aquí la puedes descargar en PDF para imprimir y compartir con tus familiares y amigos.
Nota: Las recomendaciones sobre el covid-19 pueden cambiar a medida que las autoridades conocen más detalles sobre la pandemia, así que es clave estar pendiente de las recomendaciones de las autoridades de salud nacionales y locales y el CDC, y consultar con tu médico.
Planea
Designa a una persona para que haga las salidas y así limitar tus exposiciones en la calle.
Establece una estación de desinfección, o sea, un área fuera de tu casa o en una habitación poco utilizada donde puedas desinfectar alimentos envasados.
Cuando salgas
Mantén una distancia de al menos 6 pies (1,82 metros) de los demás.
Limpia las asas y manijas de las cestas o carritos de supermercado antes de empezar a comprar.
No es necesario llevar guantes o mascarilla; pero lávate las manos con frecuencia mientras estés en la calle y evita tocarte la cara.
Cuando vuelvas
Quítate la ropa que usaste si estuviste fuera durante 30 minutos o más.
Lávate las manos con agua y jabón durante 20 segundos.
Desinfecta las cajas de comida para llevar y los alimentos envasados en tu estación de desinfección.
Lava bien las frutas y verduras antes de ponerlas en la cocina.
Desinfecta
Desinfecta todo lo que toques: pomos de las puertas, interruptores de luz, teclas, teléfono, teclados, controles remotos, etc.
Usa desinfectantes aprobados por la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) -estos incluyen toallitas desinfectantes Clorox y ciertos aerosoles Lysol – y deja las superficies húmedas durante 3-5 minutos.
Entregas
Pide a los repartidores que entreguen los encargos en la puerta o en una zona de tu complejo de vivienda.
Si tienes que abrir la puerta, mantén una distancia de 6 pies (1,82 metros).
Paga y da propina a través de internet siempre que sea posible.
Después de recoger el correo del buzón, lávate las manos
Lavandería
Lava ropa, toallas y sábanas con regularidad en la temperatura más caliente posible.
Desinfecta tu cesto de ropa, o ponle un forro que puedas sacar.
No sacudas la ropa sucia para evitar dispersar el virus en el aire.
Visitas
No debes recibir visitas por el momento.
Si tienes que alojar a un familiar o amigo, evita las zonas comunes de la vivienda en la medida de lo posible.
Si tienen que entrar en las zonas comunes de la casa, pídeles que se mantengan a 6 pies de distancia (1,82 metros).
Si alguien se enferma en casa
Consulta con el médico.
Aísla a esa persona o personas en otra habitación y pídeles que usen un baño separado.
Desinfecta las superficies que se tocan con frecuencia a diario.
Evita compartir cosas con ellos.
Usa guantes al lavar la ropa.
Lávate las manos con frecuencia.
Pídeles que utilicen una mascarilla si la tienen.
Suministros que necesitas
Desinfectantes aprobados por la EPA.
Si no tienes desinfectantes, prepara una solución de lejía:
mezcla 4 cucharaditas de lejía por cada litro de agua
o usa una solución de alcohol al 70%
Detergente para ropa
Bolsas de basura
Medicamentos recetados (puedes pedirlos por correo)
Alimentos enlatados: frutas, verduras, legumbres
Productos secos: panes, pastas, mantequillas de nueces
Alimentos congelados: carnes, verduras, frutas
Mascotas
Supervisa a tu mascota cuando esté en el patio o jardín de tu casa, si lo tienes.
Se puede jugar con ellos afuera, pero mantente alejado de otros humanos.
Si estás enfermo, pídale a alguien con quien vivas que se haga cargo de la mascota mientras te recuperas.
Si tienes que cuidarlo estando enfermo, lávate las manos con frecuencia.
Aunque parezca sencillo, es importante dedicarle un mínimo de tiempo al lavado de manos y realizarlo a conciencia para eliminar virus y bacterias y no correr riesgos innecesarios
Constantemente estamos en contacto con los virus y las bacterias. La mayoría de ellos se “relacionan” con las manos. Usar el transporte público, tomar dinero, escribir con el teclado del ordenador, ir al baño… Todas estas actividades cotidianas nos exponen a enfermedades. Por esta razón en este artículo te explicamos cómo lavarse las manos correctamente.
¿Por qué debemos higienizar nuestras manos?
Todo está repleto de gérmenes. Tal vez esta afirmación puede sonar un poco exagerada, pero es la verdad. El problema no reside tanto en que se queden en las manos, sino que está en que ingresen en nuestro organismo cuando comemos, nos tocamos la cara o nos restregamos los ojos.
Este estudio explica que por más de 150 años, los avances en la medicina han logrado converger en pocos puntos sencillos, pero uno de estos es en la cantidad de gérmenes a loa cuales estamos expuestos a diario y que pasan en gran medida por nuestras manos.
No se trataba de un capricho de tus mayores cuando eras niño y te decían que debías lavarte las manos antes de cenar o cuando regresabas del parque. Pero, al crecer, seguro has dejado de lado ese hábito o no lo haces con la asiduidad que deberías.
El agua y el jabón son el mejor “invento” para eliminar virus y bacterias de las manos. Aunque en la actualidad hay miles de productos (como el alcohol en gel), no existe nada más eficaz para deshacernos de los gérmenes que un buen lavado.
A través de la comida cruda (sobre todo la carne), de las gotas que expulsamos cuando estornudamos y tosemos o de las superficies sucias y contaminadas es como los microorganismos dañinos se instalan en nuestras manos.
Lavarse esta parte del cuerpo evita muchas enfermedades como el resfriado común, el catarro o la gripe, pero también otras patologías más graves como, por ejemplo:
Bronquiolitis
Gripe
Meningitis
Hepatitis A
Diarreas infecciosas
Salmonelosis
Con el paso de las horas cada día las manos se van llenando de gérmenes. Por esta razón es imprescindible higienizarlas, ya que nos permiten hacer todas nuestras actividades cotidianas.
Lávate las manos antes de:
Comer
Preparar alimentos
Tratar heridas
Administrar o ingerir medicamentos
Colocar o retirar lentillas
Tomar en brazos a un bebé
Además, es preciso limpiar las manos después de:
Preparar comida que ha estado cruda (por ejemplo, carne o pollo).
Ir al baño.
Cambiar un pañal.
Manipular bolsas de residuo.
Barrer o limpiar la casa.
Tocar un animal.
Sonarse la nariz.
Estornudar.
Toser.
Curar heridas.
Manejar productos de limpieza.
Hacer tareas del jardín.
Tocar calzado.
Usar el transporte público.
Regresar de la calle.
Utilizar el ordenador o salir del trabajo.
Usar dinero o tarjetas de crédito.
Tocar superficies sucias.
Pasos para lavarse las manos correctamente
Quizás pensemos que esta actividad o hábito es muy simple y no necesitamos un tutorial que nos indique cómo hacerlo bien. Sin embargo, solemos cometer muchos errores cuando nos lavamos las manos.
Es vital que estén lo más limpias posibles sin caer en la fobia de no poder hacer nada sin correr al baño a limpiarse o estar constantemente con el desinfectante matando gérmenes.
Mantener este hábito fomentará la buena salud personal y también de todos los que te rodean, ya sea en casa, en el trabajo o en cualquier sitio en el que te encuentres.
Los pasos para lavarse correctamente las manos son:
1. Mojar las manos
Abre el grifo y deja que el agua se entibie antes de humedecer las manos. No basta con que el agua esté caliente, porque eso solo no elimina las bacterias y hasta puede producir irritación en la piel al tomar contacto con ciertos jabones muy perfumados.
Los expertos indican que la temperatura ideal del agua es entre 20 y 37 °C. Así empezarás a eliminar los microorganismos superficiales.
2. Usar el jabón
Puedes elegir entre la barra o el jabón líquido. Es recomendable que emplees uno que no tenga demasiado perfume para no perjudicar la dermis. No es preciso que sea antibacteriano para que cumpla con su trabajo.
Recuerda que la función de un jabón es quitar los microorganismos y cualquiera puede servir.
Frota enérgicamente sin lastimar. Lava las palmas, el dorso y las muñecas. Sigue por los dedos y las uñas. Termina por los espacios entre los dedos.
Este procedimiento debe tomar más o menos 20 segundos. Si quieres puedes cerrar el grifo para ahorrar agua. Haz la mayor cantidad de espuma que puedas.
3. Cepillar las uñas
No es necesario hacerlo cada vez que nos lavamos las manos, pero sí una vez al día o si la situación lo requiere. Por ejemplo, si hemos estamos con las plantas en el jardín o descubrimos suciedad en la zona.
En el caso de que te cepilles las uñas, hazlo con un instrumento especial y con un poco de jabón. Fricciona con fuerza pero sin lastimar. Cuidado si tienes alguna herida, corte o ampolla.
4. Enjuagar las manos
Abre el grifo si lo habías cerrado y coloca las manos debajo. Quítate por completo el jabón hasta que al frotarlas una con otra no estén resbaladizas. Si al terminar este proceso te das cuenta de que todavía hay suciedad deberás repetirlo.
Para cerrar el grifo te aconsejamos que uses una toalla, un poco de papel higiénico o pañuelo (no olvides que lo has abierto con las manos sucias).
5. Secar las manos
Si estás en casa no hay problema de hacerlo con una toalla. No obstante, si te encuentras en un baño público o un lugar compartido con otras personas (por ejemplo, el trabajo) sería mejor que llevaras tu propia toalla o que te secaras con papel.
Si prefieres la primera opción, lávala semanalmente y déjala que se airee. No la utilices si está húmeda, ya que puede haber desarrollado hongos que pasarán automáticamente a tus manos.
